臺北馬拉松教戰分享會（圖片來源：運動筆記）

經過盡平精采的經驗分享後（奧運國手何盡平 臺北馬教戰分享），可別以為分享會這樣就結束了，接著盡平與助教更帶領跑者們到戶外，從熱身、馬克操、配速跑、收操等步驟一一實際操作與指導，不僅如此大家還可以立即 QA，如此難得的機會，連在一旁的我也忍不住想下去參與了。 

無傷完賽 暖身不可少

對於跑者而言，充分暖身十分重要，尤其進入秋冬之後氣溫較低的情況下，暖身的時間也要拉長，一來能避免跑步時因為肌肉及關節在未完全舒展下造成運動傷害，二來能有效喚醒身體機能以助於實力的發揮。 

暖身是不可少的重要環節（圖片來源：運動筆記）

• 股四頭肌

單腿彎曲膝蓋往後勾，同側手握住腳板向臀部慢慢靠近，同時對側手向上伸展，大腿前側維持緊繃感。

股四頭肌的暖身（圖片來源：運動筆記）

• 腿後肌

伸直的腿在前，屈膝的腿在後，前腿的腳趾朝上，雙手向上伸展保持背部平直，接著從髖關節啟動前彎，雙手順勢向前、向下伸展。 

腿後側的暖身（圖片來源：運動筆記）

• 整合性全身伸展

單腿先向前跨大步，墊起後腳尖而帶動重心向前，前腿彎曲膝蓋後，雙手提起向前腿方向扭轉。

全身都能活動到的動態暖身（圖片來源：運動筆記）

以上列舉的暖身動作皆要左右交換重複操作。 

姿勢建立 跑步更輕鬆

由於暖身動作相當多元，且部分肌群伸展頗有難度，在助教一連串的動作示範以及盡平一旁的指導後，每位跑者臉上陸續出現汗水，相信許多人會不禁疑問這樣程度的暖身後還能跑嗎？答案是絕對可以的。

跑前的暖身愈充足，在賽道上能愈快進入狀況（圖片來源：運動筆記）

活絡身體後，大家便各自定位運動錶，準備進行 3 公里的配速跑來取得自己 VO2MAX 的數值。在跑者進行配速跑的同時，盡平則會在旁逐一觀察，大多數的跑者很難察覺自己的跑姿問題，透過盡平在旁發現問題、立即給予建議，跑者也能有效矯正不當姿勢，畢竟跑步時保持良好的姿勢才能讓各肌群有效發揮。

盡平在一旁觀察跑姿問題（圖片來源：運動筆記）

許多跑者常常因為核心肌群缺乏力量，造成身體重心向後，上半身施力錯誤導致擺臂不當，除了加強腹背肌群之外，基本上挺直脊背的姿勢，就能有效地產生動力前進。

盡平發現跑姿問題，並立即給予回饋（圖片來源：運動筆記）

自然擺動肩胛骨及手臂，骨盆會隨之擺動並帶動身體，雙腿也能自然邁出，並不需要刻意擺動骨盆。

細心解說及示範（圖片來源：運動筆記）

至於步頻與步幅的取捨並沒有一定答案，會因為跑者的身高、體重、肌肉質量等因素而有所不同，但對於初階跑者而言，步伐愈大使用肌肉的力量就愈大，相對衝擊力也增加。如果沒有充分加強肌群，基本上先縮小步伐比較好，相較於此，先建立好正確的跑步姿勢更顯重要。 

3 公里配速跑完，跑者們大多能從數據上看到自己的 VO2MAX，先來簡單介紹。

VO2MAX（最大攝氧量）：指跑步過程中的每分鐘所消耗氧氣的最大值，藉由這項數據可以推估跑者成績，但數值會因為每次練跑的距離、速度及身體狀況、體能增強等因素而有所不同。

可藉由 VO2MAX 推估跑者成績（圖片來源：再恩）

除了 VO2MAX（最大攝氧量）的數值之外，包括平均心率、消耗熱量、步頻、步伐等都能再傳輸到電腦或手機等介面上顯示，透過各項數值來逐一檢討，讓訓練狀況變得科學化也相對容易掌握。 

確實收操 改善運動疲勞

如同暖身一樣重要，收操的動作也不可以馬虎，建議跑完步不要立即停下腳步，採漸進式遞減速度來調整直到慢走，能減少肌肉痠痛的發生，再來要做好保暖進行收操動作，通常運動後確實伸展及放鬆，就不容易造成乳酸的堆積。 

收操跟暖身一樣重要（圖片來源：運動筆記）

• 大、小腿後側肌群

坐在地上，單腿彎曲後腳板朝向伸直腿的內側，雙手交疊向前延伸觸碰直腿的腳尖，將腳尖輕輕往身體內側帶。

伸展腿後側肌群（圖片來源：運動筆記）

• 股四頭肌

雙手輕扶地面，維持單膝下壓，也可以雙側同時下壓伸展。 

伸展股四頭肌（圖片來源：運動筆記）

最後也可以搭配一些核心動作來加強身體全面性的力量。

棒式與橋式（圖片來源：運動筆記）

跑者 Q&A

Q1：肌肉大對於跑步有用嗎？

跑步是用到全身性的肌肉，擁有像健美先生一樣的大肌肉不一定有用，手臂肌肉很大的話，有時候擺臂位置容易磨破皮，對長跑來說反而是負作用。

Q2：如何避免足底筋膜炎？

鞋子的選擇跟勤做操、按摩伸展、冷熱敷交替都可以有效避免，而且千萬不要以為足底筋膜炎是固定部位引起，從腳底延伸到臀、背外側的肌肉都是可能引起的原因。

Q3：呼吸方式是兩吸兩吐還是一吸一吐？

在跑步的時候千萬不要去在意幾吸幾吐，速度慢的時候，腦部跟心臟對於氧的需求小，相反地，速度快的時候需求量較大，而且當你快缺氧的時候還有心思在意幾吸幾吐嗎？最重要的是配合速度調整呼吸，且以鼻子為主、嘴巴為輔，避免常用嘴巴不然容易口乾舌燥。

Q4：鞋子左右腳的磨耗不一樣是受傷嗎？

雖然肉眼看不明顯，但實際上一般道路都是斜的（有效排水），所以依照習慣跑在左或右側道路，鞋底的磨耗自然不會一樣。再來左右腿肌力不同也會影響，所以可以針對肌力較弱的一側進行訓練，單腿下蹲練習或站立平衡。

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以上文章由 EPSON 贊助刊出。

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